안녕하세요. 양키의 잡학사전입니다!
항상 조용히 운동하다가 이렇게 많은분들께 정보를 공유하고싶어서 이렇게 글을 작성하게 되었어요!
저는 현재 183cm에 92~93kg로 유지하는 흔히말하는 관리하는 근돼입니다! 저도 운동전에는 60후반에서
70초반대를 유지하던 멸치였는데 지금은 92키로대까지 유지하면서 어디가서 꿀리지 않는 근육질 몸매를
유지하고 있답니다. 서론은 저리 치우고 간단하게 원리와 식단 짜는 방법을 공유하겠습니다.
아래표는 기본적인 평균 몸무게별 기초대사량입니다.
| 60KG대 (기준65) | 약 1700KCAL |
| 70KG대 (기준75) | 약 1850KCAL |
| 80KG대 (기준85) | 약 2000KCAL |
| 90KG대 (기준95) | 약 2150KCAL |
왜 기초대사량을 알아야하냐구요? 여기서 활동대사량과 얼마나 벌크업을 할건지를 정해야지 식단을
짤수가 있기 때문입니다! 하지만 초보자는 걱정을 안해도됩니다! 왜냐구요? 잘먹고 운동만 잘하면
지방전환률보다 회복과 근력 향상에 초점이 맞춰져있는 최적의 시기이기 때문입니다! ( 물론 많이먹으면 살찝니다. )
본인 기초대사량에서 + 500~600 (사무직장인+헬스만하는 기준)이 유지가 되는 값으로 이 값이 디폴트값입니다.
EX) 60KG대이다. 1700+500 = 2300KCAL가 유지 칼로리 * 본인이 빡센 운동을하거나 업무라면 800~900도 추천 *
1. 초보자 기준 ( + 300~700KCAL )
예를 들어서 1년미만인 갓 파릇하게 시작한 운동인 60KG대라면 2300+(300~500) 이겠지요?
저는 개인적으로 중간값인 500 부터 시작하셔서 너무 빨리찌면 300으로 줄이고 값 안에서 조절하길 추천드립니다!
2. 중급자 기준 ( + 200~400KCAL )
이 구간은 약 1~2년차 정도로 생각했습니다. 몸의 폼이 올라와있어 자만하고있을때지요 누구나 겪는 시기라고
생각합니다. 이때 보통 퍼지거나 더 성장하거나 두 갈래로 나눠집니다. 그 이유가 바로 식단 관리의 미흡함입니다.
이 구간에는 평균적인 300정도를 제일 추천합니다. ( 운동을 주 5회 이상하는 기준입니다 )
몸매는 곰 처럼 후덕해지지만 행복지수가 높고
운동수행력이 매우 높은편.
몸매는 탄탄하고 야무지지만 관리의 번거로움과
먹는 행복이 일부 줄어듦, 수행력은 중간.
3. 상급자 기준 ( + 100~300KCAL )
저는 중상급자이지만 해당 기준에 맞춰서 했을때 가장 효과가 좋았습니다. 체지방 증가도 적정선을 지키고 매스업은
최대 효율로 가져오는 구간이라고 생각합니다. 이미 근성장이 꽤나 이루어져있기에 섬세하게 다듬는 구간입니다.
보통 100정도만 추가해주고 살 붙는속도가 너무 느리거나 (1주일 기준) 한다면 50KCAL씩 증가하는걸 추천합니다.
자 이제 이론적인건 다 끝났습니다. 식단 세세하게 짜는게 너무 어렵다구요? 간단하게 칼로리별 식단을 공유합니다.
끼니당 식단표
| 600KCAL기준 | 찐고구마 또는 밥 ( 300G 동일 ), 닭가슴살 100G, 아몬드 10알 |
| 700KCAL기준 | 찐고구마 또는 밥 ( 350G 동일 ), 닭가슴살 100G, 아몬드 15알 |
| 800KCAL기준 | 찐고구마 또는 밥 ( 400G 동일 ), 닭가슴살 100G, 아몬드 20알 |
보편적인 식단의 구성입니다. 해당 식단에서 야채는 필수입니다. 식이섬유 파우더 대체 가능. ( 양은 기호것 설정하기! )
정해져있는 표에 따라서 예를들어 본인이 3200KCAL가 벌크업 칼로리라면 800KCAL*4번을 먹거나 600KCAL*5+@로
채워야 당일 식단이 완료가 되는겁니다. 여기서 드시는 생각이 있을겁니다. 와 양이 너무 많은데..? 이렇게까지 해야할까?
네. 맞습니다. 클린 벌크를 지향하신다면 이렇게 다 드셔야합니다.. 그래서 저처럼 고체중자는 많이 힘들지요 ^^...
하지만 이렇게 챙겨먹기 힘든경우에 제가 사용했던 방법을 추가로 알려드리겠습니다. 바로 벌크업 쉐이크인데요!
작년에 9개월간 벌크업을 진행하면서 먹었던 쉐이크 레시피입니다. 유튜브 같은곳에서는 닭가슴살을 직접갈기도
하지만 매일 먹어야하는 식단에서의 번거로움을 덜기위해서 오트밀과 유청단백질을 주로 사용했었습니다.
1. 유청단백질 기본 1~1.5스쿱 ( 개인적으로 딸기맛 프로틴을 추천합니다.. 초코는 맛이 없더군요.. 또는 무맛!! )
2. 쿠팡이나 네이버에서 파는 곱게 갈린 오트밀 가루 식단 약90G (밥 300그람 분량과 동일)
* 저는 쿠팡에서 만드는 새싹보리 오트밀가루를 주로 이용했습니다. *
3. 스테비아 파우더 기호에 맞게 넉넉히 넣기
3-1. 본인 기호에 따라서 바나나 또는 꿀 추가하기!
4. 원하는 농도에 맞춰 물 조절해서 마시기.
해당 레시피대로 만들면 500KCAL정도가 나옵니다 여기서 추가로 아몬드로 지방질을 추가해주면 됩니다.
드셔보시면 물양에 따라 다르지만 달콤한 미숫가루맛이 난답니다!
이렇게 오늘은 간단하게 벌크업의 원리와 보편적인 식단에 대해서 공유해드렸습니다. 첫 게시물이라
미숙하고 장황하겠지만 좋은 정보만 얻어가셨으면 좋겠습니다. 더욱 더 보충해서 다음 게시물로 돌아오겠습니다!